每个女子都有一颗变美的心，大多数女孩子变美的方法就是让自己瘦一点，再瘦一点！有人选择调节饮食让自己变瘦，有人选择健身变瘦。本人对瘦的理解是，瘦不是看秤上的数字，而是你看起来有多少瘦。谷爱凌对美的定义明确地表达：“美不是瘦，而是力量，而是能做到很多事”。对于运动变瘦这件事大多数女孩子很难做到，也是因为他们没有去体验过运动带给自己的从内到外的改变。而变瘦也有一个恒定不变的规矩：持续不断的消耗大于持续不金乌骨舒胶囊功效断的摄入你将会一直瘦下去，读到这里的你如果想选择运动来减脂，以下是运动热量消耗排名，可以选择其中一项变成热爱，并长期坚持下去！

　　运动卡路里消耗排名：

　　第一名：跳绳

　　第二名：游泳（自由泳、仰泳）

　　第三名：爬楼梯

　　第四名：跑步（慢跑）

　　第五名：骑自行车

　　第六名：健身操（中强度）

　　第七名：羽毛球

　　第八名：跳舞

　　第九名：瑜伽

　　第十名：走路

　　首先声明一下菲菲吕是一名女孩纸，跑步两年半，参加过几次比赛，为了跑的更远更稳更久，平时会穿插徒手力量训练和瑜伽的习练！今天给大家分享的内容是站在女孩子训练强度推荐和分享

　　来“张大妈”可以让我随心所欲表达自己的想法心得！

　　今天给大家分享的是自己如何从140斤仅用3.5个月瘦到106斤，又如何持续维持106斤2年多，而且别人看起来我不到100斤？（有一种弱不禁风的保护欲）在这个过程中我到底经历了什么？下面我将娓娓道来，请您继续往下看！

　　如果给坚持跑步减脂找个合理的理由，我有几个理由。首先，胖让我买不到衣服，严重影响逛街的心情，还为了偶尔享用美食不用太多考虑会变胖；其次，改变。一因为我是个强直患者需要适当运动，二我想把跑步减脂变成重启人生的起点；接着，跑步强化了大脑，可以整理思维、净化心灵、消化情绪（这是后来总结的）；最后，养成良好的生活习惯，给孩子做积极的榜样；再补充一个最重要的理由，经济省钱！

　　有人会问怎么做到坚持？怎么没有反弹？平时在哪里跑？带娃跑步怎么分配时间？经常跑步有没有肌肉腿？跑步受伤风险太大？带着这些问题我为大家做如下分享！

　　如何跑步减脂

　　一、怎么跑才能减脂

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　　适合大众的跑步就是路上慢跑，经济实惠，不受场地时间的限制。减脂的跑步从距离和时间，我自己一般选择空腹跑完10公里，初跑者建议不间断慢跑30-40分钟，配速按快走（每分钟200米左右）的配速跑下来（注意不是走下来），因为运动减脂要达到一定强度和心率要求的，跑起来不影响说话、微微出汗的强度，是最佳的燃脂心率。坚持30分钟以上是因为，人体组织是由水分、糖原和脂肪组成，有氧运动的前30分钟基本上消耗的是身体的水分和糖原，超过30分糖原耗尽的时候才开始燃脂，因此起初跑者不要追求速度，只要能跑起来并坚持30分钟以上。

　　二、了解有氧跑和无氧跑便于科学减脂

　　1、无氧跑是指跑步维持在冲刺跑阶段，平稳的呼吸已经无法满足心脏的最大氧气需求量，此时氧气需求量无法满足时，身体会出现眩晕、眼花、呼吸急促、心跳加速，失去听觉等症状。处于减脂阶段或者跑步初期，肺活量达不到的跑者一般不要去尝试。

　　2、有氧跑才能真正的燃脂，在这个配速区间的跑步，对摄氧量的要求不高，心率在最大心率 （220 - 年龄就是最大心率）的60%-80%之间。呼吸稳定，一般维持在两步一呼两步一吸。有氧跑对身体的承受压力较小，跑步时身体分泌的多巴胺能缓解压力，令人精神愉快，受伤风险远不及无氧训练，易于坚持。所以有氧跑维持时间越久，减脂效果越好。

　　三、如何长期与减肥作斗争

　　1、怎么做不反弹

　　开头就已经强调，持续的消耗大于摄入会瘦，相反则会胖。所以任何事都没有捷径，就是持续不断的坚持。俗话说既然上了生活的贼船就选择做一名快乐的海盗，减脂对于现在天天吃高脂肪高蛋白的我们来说，已经和吃饭睡觉一样重要了，所以要想持续瘦，既然选择了运动减脂，而且对于身体大有益处，那就愉快地坚持下去吧。把运动当作一种热爱，当做信仰坚持，我们一定能做好。最后变成刻在肌肉里的记忆！

　　2、如何平衡运动与金乌骨舒到哪买工作生活

　　时间就像绵的水，要挤总还是有的。作为上有老下有小中间有工作的我，一般会选择早晨上班前和晚上下班后空腹去跑步，这样燃脂很充分。跑步没有四季和淡旺季之分，只要有时间就去跑。想要有收获总要比别人多付出一些。早晨比别人早起1.5小时，让自己学会规划时间，每一天都开心积极向上的自己感染了周围许多人。下班和孩子做晚饭吃罢，孩子任务布置好，把自己还给自己把孩子还给孩子，互不干扰，避免了陪孩子写作业血压飙升的情况。

　　四、跑步注意事项

　　1、正确的跑姿

　　身体微微前倾，收腹提臀，大臂跟随呼吸步频有节奏前后摆动，脚步尽量轻盈，脚落地与身体重心垂直，两脚不要内扣也不要外翻，脚尖与膝盖保持在一条直线上。正确的跑姿可以有效降低跑伤的风险。

　　2、步频、步幅、配速、心率

　　没有经过专业训练的入门跑者，千万不要大步幅慢步频去跑，这样容易养成不良跑姿，对膝盖的冲击力太大，造成不必要的损伤，科学合理的减脂步频步幅是小碎步高步频跑法，心率维持在最大心率的60%-80%，配速维持在跑起来不影响聊天的程度。为了准确量化自己的燃脂效果，一定选择一个适合自己的跑步app，我经常用的是Keep。

　　还有keep自带的一款手环，我从B2用到B3，便宜又好用，准确记录我每次运动的痕迹。而且B3的功能更齐全，自选运动模式，运动消耗自动上传手机端，可以随时查看自己热量消耗情况。

　　3.有人好奇我在哪里跑，为什么能坚持

　　只要脚能走车能通过的地方都是我的跑步场地，一双鞋一块表一个人，跑过黎明，跑过午夜，跑过雾霾，跑过雨天和沙尘。如果大环境下客厅里跑步也是可以有的。跑步能减脂，这只是最浅的原因了，坚持跑步以后我快乐了，豁达了，有些事对于教育孩子不用说教了，思维更加清晰，精力的管理游刃有余！还有一个没法告诉别人的好处，那就是投资小，不想花钱去金乌骨舒胶囊贵州盛世减肥，那就跑步好了。

　　4、跑步减脂后怎么吃

　　跑步减脂健康又经济，但也不能把省下来的钱应有尽有花在美食上。减脂不光要迈开腿，还要管住嘴。可以偶尔放肆吃美食，或者过量饮食，但决不能变成日常，吃饭七分饱，运动消耗了脂肪的同时还流失了身体所需的蛋白质，所以少吃碳水（面、米、馒头）多补充膳食纤维（玉米、红薯、香蕉、绿色蔬菜、燕麦）和蛋奶食品，还有牛羊肉、鸡腿肉、虾都是很好的高蛋白食物。

　　长期的有氧耐力跑肌肉会流失，不配合做核心以及力量训练，身体发力关节周围的肌肉就无法保护关节，很容易出现受伤的风险！

　　核心力量训练储备肌肉为跑步保驾护航

　　所以在无师自通那几年，我查了许多资料，跑步是一个全身运动，每个部位的训练都很重要！所以总结出比较好的健身动作供大家参考。

　　1、深蹲

　　深蹲有许多变形。主要训练大腿肌肉，还可以加强核心力量和臀部的训练。是跑者最常用和最基本的入门动作。正确的姿势和训练强度不做详细描述。

　　2、平板支撑

　　跑步收紧核心才能正确用髋关节带动腿部发力，让跑步不费力。平板支撑是一种臀、腿、腹和肩保持在一条直线的静态练习，是公认的训练核心肌群的王牌动作。

　　3、跪姿俯卧撑

　　跪姿俯卧撑可以有效锻炼到胸大肌，让大臂变紧致，副乳悄悄就不见了，肩膀更加宽阔，后背挺拔，让女孩子穿衣有型走路带风！

　　4、靠墙静蹲

　　它主要恢复和保护膝盖，比靠墙站立有点难度。具体是整个后背和腿部紧贴墙面，身体往下蹲至大腿面和小腿垂直，膝盖朝向脚尖位置但不可以超过脚尖。分深蹲和浅蹲，浅蹲只能起到保护膝盖作用，深蹲还可以加强腿部肌肉耐力锻炼。

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　　5、俄罗斯转体

　　俄罗斯转体主要锻炼身体的平衡性和稳定性。配合呼吸，可以有效收紧腹部肌肉，让六块腹肌更明显。

　　6、单腿硬拉

　　这个动作也是锻炼臀部，增强髋部及周围核心稳定训练的黄金动作。经常训练让臀部更翘，跑步更加轻盈，更好的控制住身体的稳定性。动作具体训练可以查阅资料。

　　大家有兴趣可以跟着许多软件学习系统课程，我们做力量训练也可以减脂，但它配合跑步可以增加组织肌肉群，保护关节免受损伤！让我们更加享受跑步带来的乐趣。

　　最后给大家分享跑步后最主要的一步，那就是充分的拉伸。如果跑完步直接去干别的事情，放弃了拉伸这一环节，那我们一天的感受会非常的不好，比跑步之前更加的累！因为通过跑步的拉伸，可以帮助缓解长时间运动后的疲劳，减少肌肉酸痛、紧张，预防肌肉腿，尤其是防止小腿肌肉堆积，加速训练后的恢复，让身体更加放松。

　　瑜伽拉伸塑形

　　在接触了瑜伽以后，我发现许多拉伸的动作都出自于瑜伽的体式，也可以说拉伸的动作，是静态瑜伽体式的一种变形。自从加入了瑜伽的塑形训练，每次长跑后为了身体更充分的放松，我都会再坚持习练一堂拉伸类的瑜伽课程！

　　其实除了跑步我自己平时有时间还会骑行和游泳，这些所有的健身，瑜伽、舞蹈、减脂操接触以后，会发现它们万变不离其宗，都有异曲同工的相通之处，这就是运动妙不可言之处！