越跑越好，每一步都是超越。

　　当参加赛事的紧张感和压迫感消失之后

　　才有机会静下心来

　　开始提升自我的冬训之旅~

　　那么，这时候

　　一定又会有跑友纠结

　　怎样训练才能跑的更快、跑的更远？

　　今天，少年就来说说

　　关于 “怎样提高跑步速度”这件事儿

　　提高跑步速度的关键，离不开两点： 步幅和步频。

　　步幅与步频

　　步幅就是 每走一步的距离，以脚的中心算，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常的走路步幅大约在65厘米左右，而优秀马拉松选手的步幅一般在1.4米左右，甚至有的顶级选手的步幅会接近身高。

　　步频即 脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定走、跑速度的重要因素之一。步频通常用步/秒表示，其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比。

　　由于跑步时， 速度=步频×步幅，这是非常简单易懂的公式。所以， 无论是提高步频，还是步幅，都能提高你的跑步速度，提升你的跑步水平，但它们 各有优缺点。

　　步幅跑法

　　一般我们把 相对步频高的跑法叫做“步频跑法”。

　　优点：

　　① 着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病。

　　②身体的垂直幅度少， 提高跑步效率。

金乌骨舒胶囊　　缺点：

　　①高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快， 身体的疲劳感会比较强。

　　②当负荷超过身体的承受能力时， 伤病风险也会随之出现。

　　步频跑法

　　步幅相对较大的跑法当然就是步幅跑法了。总的来看，步幅跑法的优缺点主要有以下几个：

　　优点：

　　① 大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；

　　②在同样的速度下， 消耗的能量也比步频跑法要小。

　　缺点：

　　①要驾驭大的步幅，必须要有 更加强大的肌肉才行，否则容易受伤

　　②步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。 受伤的风险也大，所以说 步幅跑法不适合跑步新手。

　　提高步频还是提高步幅就要 因人而异了，需要根据自身情况选择对应的跑法！

　　如何提高步频

　　1

　　了解自己的步频

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　　训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你 30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。当然更方便更简洁的测出你的步频就是 跑步装备直接进行步频显示，这也更为直观和利便。

　　2

　　专注步子和呼吸

　　如果要提高步频就要有意识 把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。

　　另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是 高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，腹式呼吸也是需要锻炼的。

　　3

　　摆臂训练也重要

　　跑步时手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。 金乌骨舒胶囊哪里有卖增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。

　　有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小。

　　4

　　增加上身前倾角度

　　上身前倾角度和步频其实互相影响。

　　因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。

　　另一方面， 越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。

　　5

　　与高频跑友一起跑

　　频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，我们可以通过跑友的帮助实现这一改变训练步频， 跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必经之路。

　　6

　　选择适合步频的歌

　　还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲或节拍来听。有的歌曲适合步频180，有的适合16金乌骨舒胶囊哪里买0，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。要注意的是， 只有跟上相应的音乐节奏，才能达到真正的锻炼效果。

　　如何提高步幅

　　1

　　高抬腿练习

　　双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。

　　2

　　后踢腿跑

　　让大腿和小腿折叠，并不断快速进行折叠，后脚跟要踢到屁股，落地时用前脚掌着地，注意不要全脚掌或者后脚跟着地，身体重心稍向前倾，且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力，有地面给的向前的反作用力。

　　3

　　外侧高抬练习

　　往外侧约45度角高抬大腿，将大腿尽量往胸前靠，支撑腿前脚掌着地，配合高抬做掂步，身体重心稍向前倾，双手自然放松，两腿交替进行外侧高抬。

　　4

　　跨步跳练习

　　起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌，接而快速用力蹬伸，向后趴地，然后继续后摆；摆动腿屈膝主动前摆送髋，前伸小腿，接着继续积极下压摆动腿的大腿。

　　跑步到了一定阶段， 节奏对于跑友来说是非常重要的。其中包括心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏和身体舒服的节奏。 什么样的节奏适合自己，不能一概而论，要取决于个人身体条件和适应性，选择适合自己的训练方法才能取得好的成效！

　　你更关注步频还是步幅呢？

　　对于提高跑步速度，有什么建议呢？

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