作者 | 叶炜 　　编辑 | 壹体体育 　　素食与健美有时候并不矛盾，表面上看，一项定义极致肌肉的运动似乎不可以与以植物摄入为基础的方法共存。但是纯素健美运动员也可以锻炼肌肉和增强力量，就像（有些人认为比）大多数人摄入肉、鸡蛋、乳清蛋白的竞争对手一样好。 　　健美有几种不同的类别——比基尼、健体、健美等等，它们在不同程度上强调肌肉大小。整体而言，健美运动需要参赛者同时减脂和增肌。健美运动员通过力量训练和饮食相结合来实现这一目标，以使他们在比赛日时可以以非常低的体脂在舞台上昂首阔步。 　　图源：Google 　　真的可以通过植物性饮食来增肥和瘦身吗？有研究表明是可以的，但就像高明的纯素饮食和竞技健美一样，它需要一些主动的的膳食营养计划和策略。 　　我们来看一下营养专家和专业的素食健美运动员，他们作为素食主义者的健美技巧。 　　图源：Google 　　首先：健美营养规则 　　如果你对纯素健美有兴趣，首先必须了解一些适用于每个人的食物和营养健美“规则”。 　　大多数健美运动员——肉食者和非肉食者，将他们的赛季分为两个阶段：增肌季和减脂季。在增肌阶段，运动员饮食中热量和蛋白质含量很高，他们进行了高强度的力量训练，以尽可能多地提高肌肉量。然后，在减脂阶段，运动员的目标是减少全身脂肪，通常是逐渐减少卡路里和脂肪的摄入量。 　　这两个阶段都需要适量的卡路里和三种关键常量营养素的适当平衡：蛋白质、碳水化合物和脂肪。 　　每个人的卡路里和常量营养素分解量都会有所不同。大多数运动员与营养师或教练合作，帮助他们在每个阶段确定他们的卡路里和常量营养素需求。 　　图源：HPRC 　金乌骨舒图片　弄清楚你需要多少卡路里 　　虽然计算卡路里是一个有争议的话题，一些人(包括营养学家)认为最好先选择这个方式，计算卡路里是健美营养的主要部分。当你试图增加肌肉质量时，你的身体需要燃料来构建和增加我们的肌肉纤维的大小。同样，当你减少你摄入的卡路里数量时，它会导致脂肪减少，这实际上可以让你看起来更有肌肉，即使你不一定获得新的肌肉组织。 　　前素食健美运动员乔恩·维纳斯(Jon Venus)说：“你可以以这些卡路里估算工具为起点，然后自我测试，因为每个人都不一样。这是因为活动水平、新陈代谢、水合作用、压力水平、睡眠质量和月经周期时间等因素都会影响你需要多少卡路里以及体重和肌肉的减少、维持和增加。” 　　杂食和纯素健美之间没有任何区别：纯素和杂食者的每日卡路里摄入量将是相同的。有些人认为纯素者需要消耗更多的卡路里，但事实并非如此。 　　图源：@Instagram - Jon Venus 　　了解您的常量营养素分解 　　人们在开始素食健美营养计划时犯的最大错误之一就是没有摄入足够的优质卡路里，这真的会减慢肌肉增肌的速度。那么，是什么决定了一顿饭的质量呢？就要了解一个概念：常量营养素分解。 　　宏量营养素——也就是蛋白质、碳水化合物和脂肪，是人体正常有效运作所需的主要营养素。宏观饮食也被称为灵活节食，因为你可以选择摄入任何你想吃的的食物，只要你在一天结束时达到你的总目标。 　　图源：Google 　　同时，对于纯素食运动员和非纯素食运动员来说，这种细分也没有什么不同，因为营养素是相同的。马修斯说：“我的教练给了我和非素食运动员同样的宏量营养素分解——我只是选择用纯素食物来完成它们。” 　　对于你的常量营养素分解不应该有硬性限制，并且它们的占比可能会根据你距离比赛日的时间而改变。一般来说，在健美运动中，你要保持高碳水化合物、低中水平脂肪、以及足够高的蛋白质摄入以支持肌肉生长。然后，在比赛前的减脂阶段，会减少卡路里和碳水化合物的摄入量，并略微增加脂肪摄入量。 　　例如，一般指南通常要求蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例为 2:6:2，有的运动员的蛋白质含量较高，分别为 40:40:20。（具体比例需要询问你身边的专家） 　　图源：CNET 金乌骨舒正规吗 　　食用多种纯素蛋白质来源 　　考虑到健美运动员通常比普通人群消耗更多的蛋白质，人们会认为，素食会缺少蛋白质摄入，这也是对纯素饮食最常见的误解之一。我每周都会收到大量信息，询问素食者员如何获得足够的蛋白质。 　　但专家证实，作为素食健美运动员，100% 是可以获得足够的蛋白质。纯素蛋白质来源比人们意识到的要多得多，常见的纯素蛋白质来源有：豆类、豆腐、粗纤维植物蛋白、豆面、蚕豆、小麦面筋和大麻种子等等 　　Venus最喜欢的是鹰嘴豆、小扁豆、纯素蛋白粉。研究表明这些蛋白粉在增强肌肉方面与纯乳清蛋白一样有效。苋菜、坚果酱、坚果、芸豆、黑豆和燕麦片等也是很好的蛋白质来源。此外，即使是土豆、蔬菜、蘑菇和球芽甘蓝等食物也含有蛋白质。 　　图源：cheatdaydesign.com 　　值得一提的是，并非所有纯素蛋白质来源都是一样的。蛋白质由氨基酸组成：其中一些氨基酸被归类为“非必需氨基酸”，这意味着你的身体可以自己制造它们。另一类被称为“必需氨基酸”，意味着你的身体无法自身生成，需要从食物中获取。 　　我们的身体需要必需氨基酸来做诸如锻炼肌肉之类的事情，这类氨基酸有9种。所有动物来源——火鸡、鸡肉、猪肉、奶制品、鸡蛋、牛肉、鱼——都含有全部所有的九种氨基酸，但大多数植物性食物并不含有这九种必需氨基酸。 　　图片来源：Google 　　也有三个例外：藜麦、荞麦和大豆。同时，豆腐、豆豉、基于大豆的纹理植物蛋白 (TVP) 和大豆蛋白粉都是基于大豆生产的，因此也含有九种必需氨基酸。 　　然而，如果你组合起来摄入各种植物性食物，你的身体可以将其结合在一起形成完整的蛋白质。例如，大米和豆类都不是完整的蛋白质，但当它们结合在一起时，它们就含有所有必需的氨基酸。 　　图源：@Instagram - Natalie Matthews 　　其他补充 　　没有完美的计划和以及可能出现多样性不足，任何饮食都可能缺乏某些营养素，纯素健美饮食也不例外。吃各种各样的食物时可以优先考虑时令农产品可以帮助弥补这些。 　　比如以下的其他营养素同样值得关注： 　　维生素 B12 　　植物性食物中唯一找不到的维生素就是维生素 B12，因此大多数医生建议素食者补充 B12补剂。 　　图片来源：Google 　　铁 　　“虽然你可以从菠菜、豆类和葡萄干等植物来源中获取铁，但这种形式的铁（称为非血红素）往往难以吸收，因此许多素食主义者都在与缺铁症作斗争。为了促进铁的吸收，可以服用一些加入了维生素 C 的铁的补剂。 　　图片来源：Google 　　维生素D 金乌骨舒和金乌骨通　　维生素 D 缺乏症也很常见，因为它在动物性食品中最常见，也不是严格意义上的素食主义者才缺乏，大约三分之一的人口维生素 D 水平较低。 　　图片来源：Google 　　Omega-3 脂肪酸 　　奇亚籽和亚麻籽通常含有 omega-3，但你也可以考金乌骨舒胶囊购买虑服用 纯素、基于藻类omega-3 补剂。 　　在选择使用补剂前，需要与咨询自己的营养专家或医生，以确定你是否有风险或有缺陷，并与他们一起确定你应该尝试哪些补充剂，而不是随便买。 　　图片来源：Google 　　多样化 　　当你计算卡路里或准备膳食时，你可能会想干脆吃相同的食物。但一个好的纯素健美饮食（或任何膳食计划，就此而言）应该是多样性的。 　　多种类将帮助你获得身体所需的微量营养素，并确保你获得所需的全部必需氨基酸。这在减重期间尤为重要，因为糟糕的膳食计划更有可能导致营养不足。 　　图片来源：Google 　　底线 　　在纯素健美饮食中绝对有可能增加肌肉和减少脂肪——但你必须知道你在做什么。 　　从抖音、微博、小红书等社交平台上金乌骨舒胶囊获取纯素健美膳食计划并不能专业人士的工作。会让你的纯素健美饮食法变得更加棘手，并且确实需要详细的个性化设计。因此，最好与教练或营养师一起帮助制定和执行此计划，以尽可能健康的方式。 　　■ 壹体体育